تغذیه پری‌ورزشی برای استقامت بیشتر
مطالعات نشان می‌دهند مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده ۲–۳ ساعت قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد استقامتی می‌شود. غذاهایی مانند جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین یا نان سبوس‌دار ایده‌آل هستند. از مصرف چربی‌های اشباع یا مواد غذایی پرقند پرهیز شود. سطح قند خون باید پایدار بماند تا از افت انرژی جلوگیری شود. نوشیدن حداقل ۵۰۰ میلی‌لیتر آب در این بازه ضروری است. مصرف میزان اندکی پروتئین نیز برای حفظ توده عضلانی مفید است. استفاده محدود از کافئین (مثلاً ۱ فنجان قهوه) ممکن است تمرکز را افزایش دهد. تغذیه مناسب نه تنها تأمین انرژی می‌کند، بلکه سطح تمرکز ذهنی را نیز بالا می‌برد. پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده نیز توصیه می‌شود.
۲. مکانیسم تأمین انرژی حین رکاب‌زنی
برای تأمین گلوکز مداوم به عضلات، مصرف میان‌وعده‌های کربوهیدرات‌دار هر ۴۵ دقیقه الزامی است. ژل‌ها و نوشیدنی‌های ایزوتونیک با سرعت جذب بالا مؤثرند. باید تعادل بین مایعات، قند و الکترولیت حفظ شود. کاهش سطح الکترولیت‌ها موجب گرفتگی عضلات و افت عملکرد می‌شود. بدن در فازهای مختلف فعالیت، منابع مختلفی مانند گلیکوژن و چربی را مصرف می‌کند. مصرف متناوب از منابع انرژی، پایداری عملکرد را تضمین می‌کند. اجتناب از مصرف حجم زیاد در یک‌بار، باعث کاهش اختلالات گوارشی می‌شود. پایش ضربان قلب و سطح انرژی نیز راهنمای خوبی برای زمان تغذیه است. نوشیدن جرعه‌ای و مداوم آب مؤثرتر از نوشیدن یک‌باره است.
۳. بهینه‌سازی مصرف انرژی از طریق ریتم رکاب‌زنی
کارایی رکاب‌زنی زمانی بالاست که فرد در محدوده "cadence" مناسب رکاب بزند (بین ۸۰ تا ۹۰ دور در دقیقه). استفاده از دنده‌ها برای حفظ فشار ثابت بر پدال ضروری است. تغییر مداوم دنده با توجه به شیب زمین کمک بهینه‌ای به عضلات می‌کند. کاهش حرکات بی‌هدف یا توقف‌های ناگهانی باعث صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات می‌شود. فرم صحیح بدن باعث کاهش مقاومت هوا و فشار کمتر بر عضلات می‌شود. استفاده از ابزارهای ثبت عملکرد مانند پاورمتر می‌تواند داده‌های مفیدی برای تنظیم شدت تمرین فراهم کند. مشارکت در گروه رکاب‌زنی، انگیزه و پایداری روانی ایجاد می‌کند. بررسی فشار تمرینی با استفاده از مقیاس RPE نیز مفید است. انتخاب مسیر با شیب مناسب از اتلاف انرژی جلوگیری می‌کند.
۴. نقش توقف‌های کوتاه در بازیابی میان‌مدت
توقف‌های منظم در فواصل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه باعث بهبود ذخایر گلیکوژن و کاهش لاکتات می‌شود. در این توقف‌ها مصرف میان‌وعده‌هایی با شاخص گلیسمی بالا، مفید است. کشش‌های پویا می‌توانند اسپاسم عضلات را کاهش دهند. بهتر است در محیط‌های سایه‌دار یا خنک توقف انجام شود. ماندن در حالت ایستاده یا نشسته با تغییر وضعیت، به گردش خون کمک می‌کند. تمرکز بر تنفس عمیق موجب افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات می‌شود. نوشیدن مقادیر کمی نوشیدنی حاوی قند ساده پیشنهاد می‌شود. ثبت احساس خستگی در دفترچه یا اپلیکیشن، کمک می‌کند در جلسات بعدی برنامه‌ریزی بهتری داشته باشید. مراقبت ذهنی و تجدید انگیزه نیز بخشی از ریکاوری است.
:: بازدید از این مطلب : 1
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
